2006年01月15日
2005年11月23日
睡眠と腰痛
睡眠と腰痛
腰痛の原因の多くは人間が二足歩行を始めたことによる避けられない無理からきています。
日常生活で私達は無理な姿勢や同じ姿勢を繰り返すことから、背骨や筋肉の変形、老化による筋肉や椎間板の衰えなどいろいろな原因が考えられます。
背骨の変形は身体全体のバランスを崩し、多くの症状が出てきます。
腰痛のための多くの療法は有りますが 外から治療しても一時的に症状を緩和するだけで根本的な解決にはなりません。
生き物は自分の身体を自然に治す力を持っています。
運動をして筋肉を鍛えることも大事です。
そして私達は眠りの中で筋肉をゆるめ適度の寝返りを打つことにより自らの身体のヒズミを修正する働きがあります。
敷き寝具は必要量の寝返りを打ちやすいものをお選び下さい。
又あまり温かい布団ですと寝汗が出すぎ、その汗が明けがたの体温の低下と 室温の低下から冷えを起こし腰痛の原因になってしまいます。
敷き布団は ①支持性が高く ②汗の吸湿性が良く ③発散性が高い ことが必要条件です。
腰痛の原因の多くは人間が二足歩行を始めたことによる避けられない無理からきています。
日常生活で私達は無理な姿勢や同じ姿勢を繰り返すことから、背骨や筋肉の変形、老化による筋肉や椎間板の衰えなどいろいろな原因が考えられます。
背骨の変形は身体全体のバランスを崩し、多くの症状が出てきます。
腰痛のための多くの療法は有りますが 外から治療しても一時的に症状を緩和するだけで根本的な解決にはなりません。
生き物は自分の身体を自然に治す力を持っています。
運動をして筋肉を鍛えることも大事です。
そして私達は眠りの中で筋肉をゆるめ適度の寝返りを打つことにより自らの身体のヒズミを修正する働きがあります。
敷き寝具は必要量の寝返りを打ちやすいものをお選び下さい。
又あまり温かい布団ですと寝汗が出すぎ、その汗が明けがたの体温の低下と 室温の低下から冷えを起こし腰痛の原因になってしまいます。
敷き布団は ①支持性が高く ②汗の吸湿性が良く ③発散性が高い ことが必要条件です。
【不眠の５つの原因】
2005年11月22日
朝、気持ちの良いのびしてますか？
「いびきがうるさくて眠れない」旅行時などの同室の方の対策
「いびきがうるさくて眠れない」旅行時などの同室の方の対策
折角の旅行なのに、同室者のいびきがうるさくて眠れない経験をしている人も多いと思います。
一時的にでも「いびきを止めたい」場合の方法
1.横向きに寝かせましょう。
横に向かせることによって気道を拡げることが出来ます。
一時的な処置ですが防止策の中でも割と効果がありますのでお試しください。
2.枕を取りましょう
枕が高いといびきの原因になります。
いびきをする人は気道が狭くなっているため、枕をするとさらに狭くなりいびきを発生します。
上記の方法は一般的な防止策です。
効果は限定的で全ての人に当てはまるわけではありませんが、お試しあれ。
折角の旅行なのに、同室者のいびきがうるさくて眠れない経験をしている人も多いと思います。
一時的にでも「いびきを止めたい」場合の方法
1.横向きに寝かせましょう。
横に向かせることによって気道を拡げることが出来ます。
一時的な処置ですが防止策の中でも割と効果がありますのでお試しください。
2.枕を取りましょう
枕が高いといびきの原因になります。
いびきをする人は気道が狭くなっているため、枕をするとさらに狭くなりいびきを発生します。
上記の方法は一般的な防止策です。
効果は限定的で全ての人に当てはまるわけではありませんが、お試しあれ。
【睡眠時無呼吸症とは】
【睡眠時無呼吸症とは】
一晩（7時間）の睡眠中に10秒以上の無呼吸が30回以上おこる。
または、睡眠1時間あたりの無呼吸数や低呼吸数が5回以上おこる。
以上の様な場合、睡眠時無呼吸症に当てはまります。
試してみてください。
これだけの時間、息を止めておくのはつらいですよ。
一晩（7時間）の睡眠中に10秒以上の無呼吸が30回以上おこる。
または、睡眠1時間あたりの無呼吸数や低呼吸数が5回以上おこる。
以上の様な場合、睡眠時無呼吸症に当てはまります。
試してみてください。
これだけの時間、息を止めておくのはつらいですよ。
【睡眠時の子供のいびき】
【睡眠時の子供のいびき】
一般的に子供はいびきはかきません。
子供の寝息は「すやすや」と表現されているように、通常は鼻が通っているのです。
もし子供がいびきをしているときには、何らかの影響で気道が狭くなっていることを疑う必要があります。
気道が狭くなると呼吸するときに抵抗が生まれるためいびきとなっているのです。
子供は日常活発に動き回っています。
もしも日中眠気があったり、やる気がなかったりするようだと、いびきによる睡眠不足も疑われます。
とくに、無呼吸などの症状を起こしているようであれば体内の脳や臓器は十分な酸素が得られなくなることも考えられます。
このように子供がいびきは身体の発育に影響が出る可能性もあるため注意が必要です。
一般的に子供はいびきはかきません。
子供の寝息は「すやすや」と表現されているように、通常は鼻が通っているのです。
もし子供がいびきをしているときには、何らかの影響で気道が狭くなっていることを疑う必要があります。
気道が狭くなると呼吸するときに抵抗が生まれるためいびきとなっているのです。
子供は日常活発に動き回っています。
もしも日中眠気があったり、やる気がなかったりするようだと、いびきによる睡眠不足も疑われます。
とくに、無呼吸などの症状を起こしているようであれば体内の脳や臓器は十分な酸素が得られなくなることも考えられます。
このように子供がいびきは身体の発育に影響が出る可能性もあるため注意が必要です。
【睡眠時のイビキとダイエット】
睡眠時間の適正は？
私たちの睡眠は、本来多様性に富むものです。
１日に８時間寝るのが基準とみなす傾向がありますが、これには特別な根拠はありません。
このくらいの時間を寝床の中で過ごしている人が大半を占めるというだけなのです。
睡眠をコントロールする脳は、睡眠不足量をもとに眠りの質を決定しています。
連続して覚醒していた時間が長いほど、深い眠りが多量に出現するのです。
これが睡眠不足の埋め合わせに大きな役割を果たします。
睡眠不足があれば、それが当夜の眠りに反映されて深い眠りがいつもより多く出現し、不足分を質で補うのです。
そのため、わざわざ意識的に長く寝なくても、うまく帳じり合わせができてしまいます。
健康な成人では、２種類の眠り（ノンレム睡眠とレム睡眠）が約１時間半の単位をつくり、いくつかの単位がまとまって一夜の睡眠を構成しています。
最初の２単位つまり寝入りばなの約３時間の間に、大変質のよい大切な眠り（深いノンレム睡眠）がまとめて出現します。
以後は、いわばおまけの浅い眠りです。
そして、各単位の終了時ごとに目覚めやすくなりますから、寝入った時刻からおよそ４．５時間、６時間、７．５時間後に起きるようにすれば、目覚めの気分もよいことでしょう。
つまり、一夜に３～５単位の睡眠をとればよいことになります。
多くとるか少なくとるかは、あなた次第です。
一般に、長眠（６単位以上）の場合は浅い眠りと中途覚醒の割合が高く、質の悪い眠りを継続させていることになります。
その分だけ、昼間にも眠気が残ります。
そのとき居眠りや昼寝をすると、その分だけ夜間には熟睡しにくくなります。
これは一種の悪循環です。
そんなわけで、メリハリのある生活と短眠（４単位未満）の組み合わせのほうが、かえってその質はよくなるのです。
敷き寝具と寝がえりの関係
「敷き寝具と寝がえりの関係」
寝姿勢は、上を向いて寝ていると時は筋肉が最もリラックスしているときで、上向きに寝ている時間が多いことは、そのまま寝心地のよさを現わしているとされています。
入眠時は上向きに寝ていても、いつのまにか体は「寝がえり」をうって左か右を向いています。
「寝がえり」は体の同じ部位が圧迫され続けないように、体が行う生理現象です。
つまり、「寝がえり」は、睡眠中に圧迫されている身体下面の血液の循環がとどこおらないように、また熱や水分の発散が妨げられないように、反射的に行われる体の動作なのです。
快適な状態で眠っていれば、「寝がえり」の回数も減ります。
逆に、体が沈みこんで全体が圧迫されてしまう柔らかすぎるふとんや、骨などに強い圧迫感のある硬すぎるふとんでは、当然寝がえりの回数も多くなります。
しかも、このような「ふとん」、「マットレス」では、かえって「寝がえり」もうちにくいのです。
正しい「敷布団」と、適正な回数の「寝がえり」は密接な関係があります。
寝姿勢は、上を向いて寝ていると時は筋肉が最もリラックスしているときで、上向きに寝ている時間が多いことは、そのまま寝心地のよさを現わしているとされています。
入眠時は上向きに寝ていても、いつのまにか体は「寝がえり」をうって左か右を向いています。
「寝がえり」は体の同じ部位が圧迫され続けないように、体が行う生理現象です。
つまり、「寝がえり」は、睡眠中に圧迫されている身体下面の血液の循環がとどこおらないように、また熱や水分の発散が妨げられないように、反射的に行われる体の動作なのです。
快適な状態で眠っていれば、「寝がえり」の回数も減ります。
逆に、体が沈みこんで全体が圧迫されてしまう柔らかすぎるふとんや、骨などに強い圧迫感のある硬すぎるふとんでは、当然寝がえりの回数も多くなります。
しかも、このような「ふとん」、「マットレス」では、かえって「寝がえり」もうちにくいのです。
正しい「敷布団」と、適正な回数の「寝がえり」は密接な関係があります。
良い睡眠の為の「敷き布団」①
良い睡眠の為の「布団」①
「べッドや敷きぶとんの硬さ」
昔は“ふんわり”としたふとんやベッドが理想的な寝具の代名詞となっていました。
しかし最近は、敷き寝具は硬いほうがよいといわれ、多くの人が薄くて硬めのふとんに寝るようになっています。
（？）なぜ敷き寝具は硬めのほうがよいか
人間は、自然な姿勢で立ったとき、背骨はゆるやかなS字形のカーブを描きます。
これは生理的わん曲と呼ばれ、あおむけに寝た姿勢になったときも、これに近い背骨の状態になっているのが、寝心地のよい姿勢なのです。
ところが、敷きぶとんが柔らかすぎると、背中とか臀部といった重い部分は沈んで、腰椎や脚など軽い部分は押し上げられてＷ字形になってしまいます。
反対に、硬すぎる場合には、背骨は伸ばされますが不自然な姿勢になります。
いずれも疲れやすくて、安眠出来ません。
「べッドや敷きぶとんの硬さ」
昔は“ふんわり”としたふとんやベッドが理想的な寝具の代名詞となっていました。
しかし最近は、敷き寝具は硬いほうがよいといわれ、多くの人が薄くて硬めのふとんに寝るようになっています。
（？）なぜ敷き寝具は硬めのほうがよいか
人間は、自然な姿勢で立ったとき、背骨はゆるやかなS字形のカーブを描きます。
これは生理的わん曲と呼ばれ、あおむけに寝た姿勢になったときも、これに近い背骨の状態になっているのが、寝心地のよい姿勢なのです。
ところが、敷きぶとんが柔らかすぎると、背中とか臀部といった重い部分は沈んで、腰椎や脚など軽い部分は押し上げられてＷ字形になってしまいます。
反対に、硬すぎる場合には、背骨は伸ばされますが不自然な姿勢になります。
いずれも疲れやすくて、安眠出来ません。
「睡眠不足」も気の持ち様から
「睡眠不足も気の持ち様」
睡眠不足を訴えている人を調べてみると、実はけっこう寝ていることが多いという調査結果があります。
これを睡眠誤認といいます。
「毎日きちんと寝なくてはいけない」という不眠に対するプレッシャーからきています。
「もし寝られなかったら、明日たいへんだ」と考えると、ますます寝られなくなります。
不眠の恐怖から医者に行き、睡眠薬をもらって寝られるようになると、今度は「睡眠薬には習慣性があるから」と心配してしまいます。
そこでまた薬を飲まなくなり、再び寝られなくなるという人がいます。
最近の睡眠薬は安全で、大量に飲んでも死ぬことはありません。
それに、医師の指示通り飲めば、習慣性の心配もありません。
例えば、冬は夏に比べて眠りが浅くなり、睡眠時間は長くなります。
だから、あまり「毎日決まった時刻に規則正しく眠らないと」「毎日8時間眠らなければ」などと思う必要はありません。
神経質にならないことが快適な睡眠のコツですよ。
睡眠不足を訴えている人を調べてみると、実はけっこう寝ていることが多いという調査結果があります。
これを睡眠誤認といいます。
「毎日きちんと寝なくてはいけない」という不眠に対するプレッシャーからきています。
「もし寝られなかったら、明日たいへんだ」と考えると、ますます寝られなくなります。
不眠の恐怖から医者に行き、睡眠薬をもらって寝られるようになると、今度は「睡眠薬には習慣性があるから」と心配してしまいます。
そこでまた薬を飲まなくなり、再び寝られなくなるという人がいます。
最近の睡眠薬は安全で、大量に飲んでも死ぬことはありません。
それに、医師の指示通り飲めば、習慣性の心配もありません。
例えば、冬は夏に比べて眠りが浅くなり、睡眠時間は長くなります。
だから、あまり「毎日決まった時刻に規則正しく眠らないと」「毎日8時間眠らなければ」などと思う必要はありません。
神経質にならないことが快適な睡眠のコツですよ。
睡眠時間が減ってきている。
「睡眠時間の変化」
1970年の日本人の平均睡眠時間は7時間57分だったが、1990年になると7時間39分に減っている。
深夜零時まで起きている人も、1960年には日本人全体の2.4％だったのが、1990年には13％に増えている。
一方、厚生省が96年に全国34,464を対象に行った保健福祉動向調査によると、平均睡眠時間が「6時間から7時間未満」と答えた人が一番多かったという。
生活が急速に夜になる一方で、睡眠時間もどんどん短くなっている。
「夜型」ｏｒ「朝型」 眠りに必要なのはどっち？
あなたは夜型？それとも朝型？ 眠りに必要なのはどっち？
朝、いつもすっきり目覚めて、午前中から調子の良い朝型の人と、いつも目覚めが悪く、午後から調子があがり、日が暮れてからも元気に深夜まで働ける夜型の人がいるのは、みなさんご存知ですね。
そして、ご自分がどちらかも。この朝型・夜型については、一卵性双生児の研究などから、生まれつきの遺伝的なものというよりは、教育や環境による生活習慣による部分が非常に大きいとされています。
ですから、基本的には、自分の努力で、このタイプを変えることが出来ます。
特に夜型の人が朝型に変えたいという希望をよく聞きますが、夜型の人は体内時計が遅れがちになっているので、毎日気をつけて早朝に体内時計をリセットすることと、朝、すっきり起きるために、しっかり睡眠を取ることがポイントです。
睡眠不足（夜更かし）をすれば、どんな人でも時計が遅れますから夜型になってしまいます。
ただ、遺伝的な原因が大きな要素をしめることも、まれにはあります。2001年になって、体内時計の遺伝子のひとつが変異を起こしているために、非常に早起きの「超」朝型になっていると思われる家系の報告がありました。
さらに、最近の研究によると、体内時計は、ほとんど正確に２４時間で、個人差は３０分程度しかないといわれています。
しかし、この３０分の微妙な違いが、実際の生活では、例えば、起床・睡眠時間としては、２時間程度の差になることも示されています。
３０分のズレが、２４時間の中で数時間まで増幅されるということです。
ですから、従来言われてきた以上に、遺伝的な影響の可能性があるのかもしれませんね。
朝、いつもすっきり目覚めて、午前中から調子の良い朝型の人と、いつも目覚めが悪く、午後から調子があがり、日が暮れてからも元気に深夜まで働ける夜型の人がいるのは、みなさんご存知ですね。
そして、ご自分がどちらかも。この朝型・夜型については、一卵性双生児の研究などから、生まれつきの遺伝的なものというよりは、教育や環境による生活習慣による部分が非常に大きいとされています。
ですから、基本的には、自分の努力で、このタイプを変えることが出来ます。
特に夜型の人が朝型に変えたいという希望をよく聞きますが、夜型の人は体内時計が遅れがちになっているので、毎日気をつけて早朝に体内時計をリセットすることと、朝、すっきり起きるために、しっかり睡眠を取ることがポイントです。
睡眠不足（夜更かし）をすれば、どんな人でも時計が遅れますから夜型になってしまいます。
ただ、遺伝的な原因が大きな要素をしめることも、まれにはあります。2001年になって、体内時計の遺伝子のひとつが変異を起こしているために、非常に早起きの「超」朝型になっていると思われる家系の報告がありました。
さらに、最近の研究によると、体内時計は、ほとんど正確に２４時間で、個人差は３０分程度しかないといわれています。
しかし、この３０分の微妙な違いが、実際の生活では、例えば、起床・睡眠時間としては、２時間程度の差になることも示されています。
３０分のズレが、２４時間の中で数時間まで増幅されるということです。
ですから、従来言われてきた以上に、遺伝的な影響の可能性があるのかもしれませんね。
「睡眠障害？」と感じたら、入眠のためにまず最初にやってみること。
「睡眠障害？」と感じたら、入眠のためにまず最初にやってみること。
１．眠ろうと思わないこと。リラックス。
睡眠は記憶に似ていると言われます。覚えていなければならないことは、すぐ忘れてしまうのに、忘れたいことは、なかなか忘れられません。それと同じように、眠ってはいけない時には、つい居眠りしそうになるのに、眠らなくてはいけないと思うと、どんどん目が冴えてくるというのが、万人が経験することです。基本的には睡眠は、放っておけば必要なだけ体が取ってくれるものです。ですから、よい睡眠が取れる環境を整えることは重要ですが、ベッドに入った後は、眠ろうとしないことです。目を閉じて静かにしていれば、体の安静は取れるのだから、ことさら眠る必要はないのだと、気持ちを楽にすることが重要です。羊を数えるのも同じ効果があるのでしょうね。
２．睡眠を毎日、同じ時刻に、規則正しく取る。
実際の行動面でもっとも大切なのは、できる限り毎日規則正しい時刻に睡眠が取れるようにすることです。不規則な睡眠の取り方をすると、体内時計が進んだり遅れたりを繰り返し、その度に無理がかかるからです。１．に書いたように、横になっていれば体の疲れはとれますから、眠くないからといって、深夜まで夜更かしして起きているのではなく、決まった時刻にベッドに入り、目を閉じる癖をつけ、また、朝も休日だからと、お昼近くまで眠るのではなく、同じ時刻に起きる努力をします。また、睡眠時間は個人差が大きいものですし、また普段８時間眠る人でも、仕事が忙しくなれば、５－６時間の睡眠で、数ヶ月、多少の日中の眠気以外は何の問題もなく過ごせるものです。しかし、ほとんどの人が、望ましい睡眠時間（日中、あまり眠くなることもなく、疲れもたまらないという意味＝＞Ｑ＆Ａの項目参照）よりも短い睡眠しかとっていないのが現実のようです。あらっぽい書き方をすると、最低でも７時間はベッドの中にいる時間を作れないと、長い目で見ると体と心に問題をきたすことがあるようです。なおこの項目については、リズム障害の項も参照して下さい。
３．具体的な睡眠時間の取り方
上述のように、規則正しく睡眠をとることが必要とわかってはいても、残業が続き睡眠時間が短くなることはよくあります。その場合でも、できる限り２４時間の周期を保つ工夫が必要です。具体的には、できる限り、最低限、数時間は同じ時間帯に睡眠を取るようにすることです（コア・タイム・スリープと呼びます）。本来は体温測定をして、それが最低になる時間帯の前後３－４時間をコア・タイムとし、その時間帯は必ず眠るようにするのですが、現実的には、自分の生活パターンを考え、一番遅くとも、ベッドに入れる時間を設定して、そこから５時間程度をコアタイムに設定して、それを守るようにします。この時間を守れない日が避けられない場合も、それを週に１日以下に制限することが重要です。
４．午後のカフェインを減らす。
寝付きが悪く睡眠時間が短くなると、午後眠くなり、ついついコーヒーを飲み過ぎになる人も多いようです。眠る前にコーヒーを飲んでも良く眠れることもあるから、私には関係ないという方も多いのですが、それは間違っています。カフェインの覚醒効果に耐性の人はいませんし、また効果は意外に長く続きます。できれば、午後３時以後は、コーヒーをやめて、夕食後も緑茶などを極力避けて下さい。
５．お酒は、控えめに（適量に）する。
ごく少量の飲酒、具体的にはビール１缶程度までなら、寝付きをよくし、その後の睡眠にはあまり影響を与えないことが知られています。しかし、それ以上の量では、睡眠後半の睡眠の質が悪化し、中途覚醒が増えますし、たとえ目が覚めることはなくても、時間の割に、睡眠の充足感がなくなり、睡眠不足となります。ビールなどでは尿意による覚醒も悪影響があります。アルコール依存症では、不眠が必ず起きることも知られています。また、睡眠薬の多くが、アルコールとの併用で、作用が異常に強くなったり副作用がでることも知られています。ですから飲酒は控えめにして下さい。睡眠薬を飲むより、お酒で眠った方が体によいと考えている人が、医師の中にまでいますが、これは間違った考え方です。
６．身体的・精神的緊張とストレスの軽減
適度の運動をすることは、身体の疲れと精神的なストレスの発散につながり、睡眠を促進します。しかし、寝る前の時間の激しい運動は、かえって神経の緊張を高めて逆効果になることもあります。同じように、眠る前に精神的に緊張したりストレスを受けることも避けるべきです。午後１１時まで残業をして疲れても、１２時にすんなり眠れる人は少ないはずで、たとえ疲れ果てて眠れたにしても、睡眠の質はかなり悪化します。
７．寝室の環境
寝室の温度・湿度、明るさ、騒音なども、当然、睡眠の質に影響します。また、朝の寝起きが悪い人は、朝日が当たるようにすることで、自然に、朝早く目が覚めるような工夫もできます。
８．睡眠の場所
旅先で枕が変わると眠れなくなると、昔からよく言われます。睡眠には条件付けが為されることが知られていて、寝室で横になると、別の場所で横になるのとは違って、昼でも眠ってしまうこともあります。ですから、良い眠りを取るために、いつも同じ安心できる場所で眠ることが勧められます。しかし、逆に床に入るとかえって目が覚める人も多く、こういうことが続くと、「床に入ると目が覚める」という不安を伴う条件付けがされます。このような場合には、眠る場所を変えることも効果的になります。またいつも同じ会議室で同じ場所に座ると、すぐ眠くなる人の場合も、時には席替えをしてもらって社長さんが座っている場所に座れば、眠くならなくなることもあります。
以上の８項目をチェックして、当てはまりそうなものや、出来そうなことから試してください。
１．眠ろうと思わないこと。リラックス。
睡眠は記憶に似ていると言われます。覚えていなければならないことは、すぐ忘れてしまうのに、忘れたいことは、なかなか忘れられません。それと同じように、眠ってはいけない時には、つい居眠りしそうになるのに、眠らなくてはいけないと思うと、どんどん目が冴えてくるというのが、万人が経験することです。基本的には睡眠は、放っておけば必要なだけ体が取ってくれるものです。ですから、よい睡眠が取れる環境を整えることは重要ですが、ベッドに入った後は、眠ろうとしないことです。目を閉じて静かにしていれば、体の安静は取れるのだから、ことさら眠る必要はないのだと、気持ちを楽にすることが重要です。羊を数えるのも同じ効果があるのでしょうね。
２．睡眠を毎日、同じ時刻に、規則正しく取る。
実際の行動面でもっとも大切なのは、できる限り毎日規則正しい時刻に睡眠が取れるようにすることです。不規則な睡眠の取り方をすると、体内時計が進んだり遅れたりを繰り返し、その度に無理がかかるからです。１．に書いたように、横になっていれば体の疲れはとれますから、眠くないからといって、深夜まで夜更かしして起きているのではなく、決まった時刻にベッドに入り、目を閉じる癖をつけ、また、朝も休日だからと、お昼近くまで眠るのではなく、同じ時刻に起きる努力をします。また、睡眠時間は個人差が大きいものですし、また普段８時間眠る人でも、仕事が忙しくなれば、５－６時間の睡眠で、数ヶ月、多少の日中の眠気以外は何の問題もなく過ごせるものです。しかし、ほとんどの人が、望ましい睡眠時間（日中、あまり眠くなることもなく、疲れもたまらないという意味＝＞Ｑ＆Ａの項目参照）よりも短い睡眠しかとっていないのが現実のようです。あらっぽい書き方をすると、最低でも７時間はベッドの中にいる時間を作れないと、長い目で見ると体と心に問題をきたすことがあるようです。なおこの項目については、リズム障害の項も参照して下さい。
３．具体的な睡眠時間の取り方
上述のように、規則正しく睡眠をとることが必要とわかってはいても、残業が続き睡眠時間が短くなることはよくあります。その場合でも、できる限り２４時間の周期を保つ工夫が必要です。具体的には、できる限り、最低限、数時間は同じ時間帯に睡眠を取るようにすることです（コア・タイム・スリープと呼びます）。本来は体温測定をして、それが最低になる時間帯の前後３－４時間をコア・タイムとし、その時間帯は必ず眠るようにするのですが、現実的には、自分の生活パターンを考え、一番遅くとも、ベッドに入れる時間を設定して、そこから５時間程度をコアタイムに設定して、それを守るようにします。この時間を守れない日が避けられない場合も、それを週に１日以下に制限することが重要です。
４．午後のカフェインを減らす。
寝付きが悪く睡眠時間が短くなると、午後眠くなり、ついついコーヒーを飲み過ぎになる人も多いようです。眠る前にコーヒーを飲んでも良く眠れることもあるから、私には関係ないという方も多いのですが、それは間違っています。カフェインの覚醒効果に耐性の人はいませんし、また効果は意外に長く続きます。できれば、午後３時以後は、コーヒーをやめて、夕食後も緑茶などを極力避けて下さい。
５．お酒は、控えめに（適量に）する。
ごく少量の飲酒、具体的にはビール１缶程度までなら、寝付きをよくし、その後の睡眠にはあまり影響を与えないことが知られています。しかし、それ以上の量では、睡眠後半の睡眠の質が悪化し、中途覚醒が増えますし、たとえ目が覚めることはなくても、時間の割に、睡眠の充足感がなくなり、睡眠不足となります。ビールなどでは尿意による覚醒も悪影響があります。アルコール依存症では、不眠が必ず起きることも知られています。また、睡眠薬の多くが、アルコールとの併用で、作用が異常に強くなったり副作用がでることも知られています。ですから飲酒は控えめにして下さい。睡眠薬を飲むより、お酒で眠った方が体によいと考えている人が、医師の中にまでいますが、これは間違った考え方です。
６．身体的・精神的緊張とストレスの軽減
適度の運動をすることは、身体の疲れと精神的なストレスの発散につながり、睡眠を促進します。しかし、寝る前の時間の激しい運動は、かえって神経の緊張を高めて逆効果になることもあります。同じように、眠る前に精神的に緊張したりストレスを受けることも避けるべきです。午後１１時まで残業をして疲れても、１２時にすんなり眠れる人は少ないはずで、たとえ疲れ果てて眠れたにしても、睡眠の質はかなり悪化します。
７．寝室の環境
寝室の温度・湿度、明るさ、騒音なども、当然、睡眠の質に影響します。また、朝の寝起きが悪い人は、朝日が当たるようにすることで、自然に、朝早く目が覚めるような工夫もできます。
８．睡眠の場所
旅先で枕が変わると眠れなくなると、昔からよく言われます。睡眠には条件付けが為されることが知られていて、寝室で横になると、別の場所で横になるのとは違って、昼でも眠ってしまうこともあります。ですから、良い眠りを取るために、いつも同じ安心できる場所で眠ることが勧められます。しかし、逆に床に入るとかえって目が覚める人も多く、こういうことが続くと、「床に入ると目が覚める」という不安を伴う条件付けがされます。このような場合には、眠る場所を変えることも効果的になります。またいつも同じ会議室で同じ場所に座ると、すぐ眠くなる人の場合も、時には席替えをしてもらって社長さんが座っている場所に座れば、眠くならなくなることもあります。
以上の８項目をチェックして、当てはまりそうなものや、出来そうなことから試してください。
2005年11月18日
好きな布団
良い眠りをされていますか？
さて、得意分野の寝具に入ってまいります。
以前、布団屋さんに勤めていた時のこと・・・・
いっぱい知識が貯まり人に話したくて仕様がなかった私はある日お店に訪れたお客さんに説明を始めました。
トータル（前回の寝室についても含めて）約４時間、一方的にしゃべりっぱなしでも睡眠環境の説明が全部終わらなかった。
結局、私のお付き合いをしてくれた非常に良いお客様は
「そんだけ熱心にしゃべってくれたんだから、もういいからあんたに任せるわ。」
と疲れた様子でその方の条件を聞いてお勧めしたものを買っていってくれました。（シーツと枕）
その節は本当にご迷惑をお掛けしました。
では、結論からいきます。
敷布団（ベッドパッド） ： 年中→ラクダ毛の布団
夏季→ラクダ毛の布団＋麻の敷きパット
冬季→ラクダ毛の布団＋羽毛パット
掛布団 ： 暑い時期：羽毛布団（夏用）
寒い時期：羽毛布団（冬用）
シーツ ： 年中→「綿」か「シルク」１００％（生地肌は好みで可）
枕 ： ７ｃｍ前後の低いもので天然材質
毛布 ： 使わないで済めば、ない方がいい。
（使うなら、綿毛布。アクリル毛布や電気毛布はダメ！）
パジャマ ： 裸が一番。
でもそうもいかなければ「シルク」か「綿」１００％
ベッド ： スノコだけのもの
（スプリングやマットなどクッション部は不要）
大体こんなところです。
具体的な説明と、こんな商品が良いといったお勧めはまた次号以降でいたします。
（なんせ、しゃべっても ４時間では終わらないので）
但し、細かく言えば各人に合わせて（住地域、年齢、体質など）アレンジが必要ですので ご意見、質問はどんどんと承ります。 コメントお待ちしております。
さて、得意分野の寝具に入ってまいります。
以前、布団屋さんに勤めていた時のこと・・・・
いっぱい知識が貯まり人に話したくて仕様がなかった私はある日お店に訪れたお客さんに説明を始めました。
トータル（前回の寝室についても含めて）約４時間、一方的にしゃべりっぱなしでも睡眠環境の説明が全部終わらなかった。
結局、私のお付き合いをしてくれた非常に良いお客様は
「そんだけ熱心にしゃべってくれたんだから、もういいからあんたに任せるわ。」
と疲れた様子でその方の条件を聞いてお勧めしたものを買っていってくれました。（シーツと枕）
その節は本当にご迷惑をお掛けしました。
では、結論からいきます。
敷布団（ベッドパッド） ： 年中→ラクダ毛の布団
夏季→ラクダ毛の布団＋麻の敷きパット
冬季→ラクダ毛の布団＋羽毛パット
掛布団 ： 暑い時期：羽毛布団（夏用）
寒い時期：羽毛布団（冬用）
シーツ ： 年中→「綿」か「シルク」１００％（生地肌は好みで可）
枕 ： ７ｃｍ前後の低いもので天然材質
毛布 ： 使わないで済めば、ない方がいい。
（使うなら、綿毛布。アクリル毛布や電気毛布はダメ！）
パジャマ ： 裸が一番。
でもそうもいかなければ「シルク」か「綿」１００％
ベッド ： スノコだけのもの
（スプリングやマットなどクッション部は不要）
大体こんなところです。
具体的な説明と、こんな商品が良いといったお勧めはまた次号以降でいたします。
（なんせ、しゃべっても ４時間では終わらないので）
但し、細かく言えば各人に合わせて（住地域、年齢、体質など）アレンジが必要ですので ご意見、質問はどんどんと承ります。 コメントお待ちしております。
